Что такое протеин ( белок ) и чем он так необходим спортсмену.

Протеин или белок является макроэлементом, что имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Он часто встречается в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Существует три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калориями, или энергией. Тело требует большого количества макроэлементов для поддержания жизнедеятельности организма. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов от массы тела человека.

С химической точки зрения белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, это помогает питать мышечную массу, что, в свою очередь, помогает обмену веществ,» говорит Джессика Крэндалл, сертифицированный педагог диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Многие исследования показали, что белок обладает  эффектом сытости «.

Сколько белка необходимо организму?

Институт медицины рекомендует от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Эквивалентность граммов белка зависит от индивидуальных калорийных потребностей. По данным Департамента США сельского хозяйства, количество необходимой белковой пищи определяется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

«Безопасный уровень белка составляет от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, до 2 г белка на килограмм для очень активных спортсменов,- говорит Крэндалл,- Но большинству людей действительно нужно питаться примерно от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела. Требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. К примеру, это 2,5 яичных белков на завтрак или от 100 до 150 граммов мяса за обедом. Многие женщины не получают  даже близко к адекватному количеству белка на завтрак. Это может  препятствовать их мышечной массе,  метаболизму и их уровню гормонов.»

Источники белка

Все блюда из мяса, птицы, морепродуктов, бобы и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена считаются частью группы белков, в соответствии с USDA. Чаще всего, люди употребляют достаточно пищи из этой группы, однако необходимо выбрать более компактный и более разнообразный рацион.

Говоря о белках животного происхождения, существуют несколько альтернативных источников белка, в том числе соевых  и сывороточных. Все варианты полезны, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше для создания и регенерации мышечной массы, так что люди, занимающиеся активными физическими упражнениями, предпочитают именно его.

Белок молочной сыворотки является продуктом процесса сыроделия и, следовательно, не является вегетарианским. Он, как правило, содержится в пищевых добавках, таких как протеиновый порошок. Он обычно используется для стимуляции сухой мышечной массы и также связан с потерей веса, по данным исследования, опубликованного в 2008 Nutrition & Metabolism. В скупе сывороточного протеина содержится 20 граммов белка.

Соевый белок приходит из соевых бобов и доступен во многих различных формах, в том числе молоке, тофу, различных заменителях мяса, муки, масла, орехах, по данным Университета Калифорнии в Сан-Франциско. Соя является хорошим источником белка.

Высокобелковые продукты

По словам диетолога Мэтью Кэди, некоторые продукты, с высоким содержанием белка в мясе, включают в себя:

  • Бифштекс (23 грамма белка на 100 грамм)
  • Постный говяжий фарш (18 г на 100 г)
  • Свиные отбивные (26 грамм на 100 г)
  • Куриные грудки без кожи (24 г на 100 г)
  • Филе индейки (24 г на 100 г)
  • Лосось (23 г на 100 г)
  • Тунец (25 граммов на 100 г)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают в себя:

  • Греческий йогурт (23 грамм на 100 г)
  • Творог (14 г на полчашки)
  • Яйца (6 грамм на большое яйцо)
  • 2-х процентное молоко (8 грамм на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Такие консервированные продукты, как сардины, анчоусы и тунец ( в среднем около 22 граммов белка на порцию)
  • Морские бобы (20 грамм на чашку)
  • Чечевица (13 грамм на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
  • Смешанные орехи (6 грамм на 70 г)
  • Соевые бобы (8 г на полчашки)
  • Лапша соба (12 граммов на 100 г)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но необходимо должны  получать аминокислоты из пищи. Девять аминокислот, которые люди не могут производить, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, которые содержат все необходимые аминокислоты, называются полноценными белками. Они также иногда называются идеальными белками или высококачественными. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, семена чиа и сои.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Университета штата Массачусетс в Амхерсте, неполноценные белки могут быть объединены, чтобы создать полноценные белки. Фасоль и рис, арахисовое масло и весь зерновой хлеб, макароны и сыр, являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучается. Чаще всего такие диеты приводят к быстрым потерям веса, но их общая устойчивость остается неясной.

Более того, такая диета может нести некоторые риски для здоровья. Как правило, диета выступает сторонником урезания углеводов , что может привести к дефициту питательных веществ, недостатку волокон, головной боли, запору, повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и, хуже того, функции почек у людей, страдающих от болезни почек, по данным клиники Майо.

Не рекомендуются диеты с высоким содержанием белка, потому что в ней, как правило, нет необходимости. Проблема заключается в том, что мы не употребляем белок правильно. Очень важно,  сосредоточиться на получении белка при каждом приеме пищи, есть его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4 до 6 часов после этого.

Получение достаточного количества белка через соответствующие промежутки времени помогает мышечной массе и общему состоянию здоровья в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли

Дополнительные коктейли предназначены только для второстепенных целей. Поэтому не рекомендуется употреблять протеиновые коктейли на ежедневной основе. Однако, иногда у людей возникают трудности с полноценным питанием. В таких случаях, употребление белковых коктейлей является хорошим дополнением.

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли,  рекомендуется выбрать тот, который имеет более, чем 20 граммов белка.

Важно думать о том, что вы добавляете к протеиновым коктейлям. Если вы используете протеиновый порошок, чтобы сделать коктейль,  необходимо смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. Не рекомендуется смешивать с фруктами, однако, можно добавить овощи, антиоксиданты и витамины.

Share:
X