Спортивное питание подразумевает использование не только добавок, призванных увеличить мышечную массу и дать энергию для напряженных тренировок, но и различных вспомогательных препаратов, в первую очередь витаминов. Без них спортсменам трудно обойтись, так как они помогают избежать проблем со здоровьем и улучшают самочувствие. В натуральных продуктах, которые должны ежедневно употреблять как спортсмены, так и обычные люди, тоже есть витамины, но иногда целесообразнее использовать специально разработанные комбинации, так как не все добавки, необходимые организму в течение всего года, можно найти в еде.

Значение витаминов для занимающихся спортом

Без витаминов обойтись невозможно, но спортсмены должны принимать специализированные комплексы только после консультации с фитнес-тренером и диетологом, иначе потенциальные побочные эффекты могут превысить возможную пользу. Те, кто занимается физической активностью, нуждаются в витаминах в большей степени, чем те, кто не занимается.

Спортсменам необходимо сохранять здоровье и обладать сильным иммунитетом, так как физические упражнения могут истощать организм, и без должной защиты человек может стать восприимчивым к различным заболеваниям. Кроме того, если в организме спортсмена не хватает витаминов, развитие мышечной массы, которого он хочет достичь, будет безуспешным.

Чтобы получить нужную дозу витаминов из натуральных пищевых источников, человек должен потреблять много пищи, что не очень хорошо для пищеварительной системы. Поэтому проще и разумнее принимать витаминные комплексы, содержащие идеальный баланс витаминов и минералов.

Как выбрать витамины при занятии спортом

Ранее уже говорилось, что при выборе добавки крайне важно обратиться за советом к врачу и личному тренеру. Они смогут оценить нагрузку, которым подвергается организм спортсмена, а также его текущее состояние и сделать вывод о том, какие витамины и в каком количестве лучше всего принимать. Самостоятельный и нерегулируемый прием добавок может привести к негативным последствиям.

Следующий шаг — определение диапазона затрат. Рынок спортивного питания предлагает широкий выбор витаминов, от относительно недорогих до очень дорогих. Основным решающим фактором здесь является финансовое положение спортсмена.
При выборе подходящей комбинации нужно думать о том, какие именно витамины необходимы вашему организму, и не покупать случайные препараты. Таким образом, вы сможете принести пользу своему организму и сэкономить деньги.

Очень важно проверять состав витаминов. Даже если врач рекомендует определенную добавку, необходимо тщательно изучить ее компоненты.

Какие проблемы решают витаминные комплексы

Травмы и заболевания связок и суставов часто встречаются у спортсменов, поскольку физические нагрузки приводят к более быстрому их разрушению. Это может привести к постоянным болям, а также к повреждению суставов во время тренировок. Чтобы справиться с этой проблемой, рекомендуется принимать витамины С, К и D.
Витамин С способствует регенерации клеток и тканей, которые были повреждены, ускоряет заживление и помогает свертыванию крови.
Витамин К участвует в производстве клеток крови.
Витамин D влияет на состояние костной ткани.
Для поддержания мышечного тонуса и роста мышечной массы спортсменам необходимы эти витамины, так как без них трудно достичь желаемых результатов.

Витамины группы В оказывают целый ряд воздействий на организм во время силовых тренировок — они способствуют росту мышц, доставляя к ним питательные вещества, усиливая кровообращение и повышая уровень кислорода в тканях. Кроме того, в сочетании с витамином А они способствуют синтезу белка и ускоряют восстановление после тренировок.

Витамин Е также полезен, так как помогает снизить количество свободных радикалов в организме. Спортсменам, стремящимся к повышению эффективности тренировок, также полезны витамины — B12. Он способствует коммуникации между мозгом и мышцами, а B6 помогает в обменных процессах. Наконец, для обеспечения безопасности сердца во время тренировок важно принимать такие добавки, как селен, магний, кальций, железо, фосфор, а также витамины А, Е и группы В.

 

В Исламе, как и в других религиях есть свои обычаи и обряды. Каждый год один из обычаев — это месяц поста под названием Рамадан (Рамазан). Суть поста, очиститься полностью и духовно и физически. В этом году он длится с 24 апреля по 23 мая. В течение этого месяца мусульмане в дневное время отказываются от приема пищи, воды, курения и интимной близости. В это время они голодают с 04:00 утра и до 20:00. Голодание длится 16 часов. Именно в этот период времени организм подвергнут катаболическим процессам, так как нехватка аминокислот и витаминов приводит к нарушению работы гормональной системы. в связи с этим, нужно отметить несколько полезных добавок из спортивного питания, а именно: Казеин, комплексные витамины,BCAA, глютамин и креатин.

Как может помочь спортивное питание в сохранении мышечной массы? Есть определенный перечень продуктов, которые можно и даже нужно употреблять во время поста:

Спортивные добавки:

  1. Белок — наиважнейшим помощником является наиболее медленно усваиваемый вид протеина – Казеин. Он производится из молока процессами микро и ультрафильтрации и сохраняет естественную структуру белка. Лучшее время приема перед рассветом, так как усвояемость казеина от 10 до 16 часов.
  2. Комплексные витамины – позволят в течении всего дня быть в организме и служить как регулятор гормональной системы. Лучшее время приема перед рассветом, чтобы запастись витаминами на весь день.
  3. Так же если вы тренируетесь перед открытием, то следует принимать незаменимые аминокислоты в виде BCAA. Для того чтобы восстанавливаться после нагрузок
  4. Глютамин – является источником энергии иммунных клеток, его действие поможет находиться организму в зоне комфорта иммунной системы.
  5. Креатин — Аминокислота, являющаяся первоисточником энергии в организме человека. Его синтез происходит в печени и поджелудочной железе из таких аминокислот как аргинин, глицин,метионин. Около 95% креатина, находится в депо скелетных мышц. В среднем в день средний человек разрушает 1-2 гр креатина, при том, что в среднем в теле 70 килограммового атлета от 120 до 150 грамм. креатин содержится в мясе животных и рыбы. наибольшее содержание креатина в мраморной говядине. Но, для получения креатина эндогенным способом, нужно большое количество мяса. Поэтому на помощь приходит креатин моногидрат.

Заключение:

В заключении можно сказать, что все вышеперечисленные биологически активные добавки, не содержат запрещенных субстанций, а так же относятся к продукции халал.

  1. Суставная разминка 10 минут
  2. Выпады 3 * 10
  3. Приседания со статической задержкой по 3 секунды 3 * 8
  4. Подъёмы на носки стоя 3* 15
  5. Отжимания от пола в каждом подходе, разная постановка рук 3*12
  6. Обратные отжимания от лавки 3*12
  7. Подтягивания обратным хватом на бицепс 3*8
  8. Планка 3*40 сек
  • Рекомендации спортивного питания VPLAB
  • Nitric ignition – 2 кап до тренировки
  • BCAA мерную ложку развести на 500 мл воды и пить между подходами
  • Ultimate Recovery сразу после окончания тренировки вместе с Pure Creatine
  • Platinum Whey — порцию размешать на 300 мл воды и выпить через 30 минут после окончания тренировки.
  • Glutamine – 1 мерную ложку (можно добавить в протеиновый коктейль после тренировки)

Рекомендации по диете чтобы поддерживать мышечную и постепенно уменьшать жировую массу:

Для того чтобы определить стандартное количество калорий, нужно собственный вес умножить на 33 и получил результат для нормальной жизнедеятельности человека и расхода энергии в день, при том, что он будет показывать результат процесса набора мышц и уменьшения жировой ткани.

Теперь разделим на Белки Углеводы и Жиры

Белков – 40-45%

Углеводов – 30-35%

Жиров 20-25%

Это соотношение будет верным при приеме правильной сбалансированной пищи!!

Например

Суточный рацион на 100 кг = 3300 ккал

Из них нужно потребить

Белка — 1485 ккал

Углеводы — 1155 ккал

Жиров — 660 ккал

Разобраться в потреблении поможет калькулятор калорий: мой рацион, Таблица калорийности, счетчик калорий и тд


В данной статье будет доступным языком расписано, как правильно составить диету, а так же будут рассмотрены варианты нарушения этой диеты.

Что такое диета в целом — это набор разделенных приемов пищи на равные временные отрезки, при соблюдении той или иной цели, будь то похудение, либо же наборы мышечной или общей массы тела. Есть определенный перечень этих диет:

  • низкоэнергетические (Low/Energy/Diet — LED)
  • низкожировые
  • низкоуглеводные
  • кетогенные
  • высокопротеиновые
  • периодическое голодание

Низкоэнергетическая диета

Рассмотрим низкоэнергетическую диету — эта диета характеризуется потреблением 800 — 1200 ккал в день. Целью этой диеты является снижение массы тела в определенном диапазоне от 1 до 2 кг в неделю. При этом сохраняя мышечную массу. Показатель в 800 — 1200 ккал может быть не рациональным для спортсмена весом более чем 90 кг. Энергозатраты увеличиваются с показателем массы тела. в первую очередь нужно обращать внимание на ваши показатели: ( Вес, рост, пол, жизнедеятельность, режим тренировок). В данном случае, диета в 800 калорий подойдет для девушки весом в 60 килограмм, ростом не более 160-165 сантиметров, с интенсивными нагрузками 3-4 раза в неделю. Ее дневной рацион приема пищи должен быть поделен: на низкокалорийную пищу с достаточным количеством белка, с минимальным потреблением процента жира до 5 %, а также сложных углеводов. Рацион поделить на 4-5 приемов с равным отрезком времени. например: Первый прием 7:00 второй 11:00 третий 15:00 четвертый 19:00 и пятый легкий прием в 22:00.

выбор продуктов и спортивного питания

Первая половина дня должна быть насыщена белком и углеводами, вторая только белком и клетчаткой. Дефицит белка приведет к катаболизму, поэтому необходимо во время этой диеты принимать протеиновые коктейли и BCAA, а именно в данном случае Казеин (Casein) на ночь. Важно что в нем большое содержание долго усваиваемых белков, именно они помогут в избавлении от катаболизма и запуска важнейших анаболических и метаболических процессов. Казеин эффективнее употреблять во второй половине дня, а желательно на ночь, так же использовать вместо пятого приема пищи. Нужно рассчитать калории и подогнать их под весь дневной рацион. Главное в первые два приема до обеда, вместить 450-500 ккал, а остальные в остаток. При расчете питания нужно учитывать все нутриенты, даже обычные аминокислоты.
Для удобства многие используют калькулятор подсчета калорий. К

Важные причины использовать гейнер для массы

1. Необходимость принимать огромное количество калорий

Первый очевидный плюс гейнеров заключается в том, что с ними набирать калории намного легче. Если вам тяжело набирать мышечную массу, и вам бывает тяжело принимать пищу несколько раз в день, существует высокий шанс того, что вам не хватает питания. Прием большого количества калорий каждый день станет куда легче, если вы будете использовать масс-гейнер. Если учитывать факт, что в продаже есть гейнеры, которые дают более тысячи калорий на шейк, то с их помощью вы легко сможете набрать более 4000 калорий в день.

2. Особо сформулированный состав поможет вам оставаться сухим

Второе большое преимущество гейнеров в том, что они идут с правильно рассчитанным количеством белков, жиров и углеводов, чтобы помочь вам набирать мышечную массу, а не жир, и оставаться сухим во время массонабора. С огромным содержанием белков и жиров и небольшим количеством углеводов гейнеры дадут вам именно ту пищу для тела, которая ему нужна. Всегда старайтесь покупать такие гейнеры, в которых содержится больше натуральных жиров, а не рафинированных.

3. Разнообразие

Другая приятная особенность гейнеров — разнообразие ассортимента. И речь идет не только о разных брендах и странах-производителях. Существуют гейнеры, которые можно принимать до тренировки, содержащие предтренировочный комплекс, или, напротив, которые лучше принимать после посещения зала, если для вас это удобно. Есть гейнеры, которые заменяют прием пищи, а есть те, которые нужно принимать в дополнение к ней. Так или иначе, любой хороший гейнер обеспечит ваше тело энергией и даст больше здоровых калорий, чем практически любая натуральная пища.

4. Разные уровни калорий

Вновь возвращаясь к калориям и разнообразию видов гейнеров, следует заметить, что не всем нужно огромное количество калорий. Сейчас на рынке есть такое спортивное питание, которое позволит вам превысить свою дневную калорийную дозу в разы, но это не всегда стоит делать. Разумно просмотреть, сколько калорий содержится в нужном вам гейнере и рассчитать свою дневную норму расхода энергии. К счастью, гейнеры продаются с учетом спортсменов с разными телосложением и потребностью к потреблению пищи.

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые пацаны?

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет  каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,-  жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.  Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса.  Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно  увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна.  Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способствует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая  количество повторений, улучшается выносливость мышц.  И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количество повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок,  так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке.  Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

 

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом —  4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

  1. Молоток стоя.
  2. Сгибание штанги на бицепс стоя
  3. Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узкой постановкой рук

  1. первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
  2. второе — жим штанги узким хватом
  3. Французкий жим
  4.  Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

  1. Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
  2.  Далее переходим к разгибанию ног сидя
  3. Сгибание ног лежа
  4. Жим ногами лежа (максимальный вес)
  5. Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны  стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

  1. Жим штанги сидя
  2. Разводка гантелей в стороны
  3. Разводка гантелей перед собой
  4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
  5. Жим гантелей сидя

 

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анаболизма.

Всем удачи и анаболизма!

 

 

 

 

X